まずは、素足で壁からかかとを5センチほど離してまっすぐ立ち、頭・背中・お尻を壁につけます。
この時に壁と腰の隙間が手のひら一枚分以上、手首もすり抜けてしまう場合は骨盤が前傾している可能性があります。
腰が反った状態なので腰痛になりやすく、背骨がバランスをとるために、胸椎の後湾が増して猫背にもなりやすくなります。さらに頭が前へ出て、首への負担が増えます。

やがて、様々な筋バランスも崩れていきます。その中でも、いくつかピックアップしてあげていきたいと思います。

【短縮・強くなりやすい筋】
脊柱起立筋(腰部)、腸腰筋、大腿直筋、僧帽筋上部

【延長・弱くなりやすい筋】
内・外腹斜筋、腹横筋・大殿筋


短縮あるいは強い筋にはストレッチ・延長あるいは弱い筋は強化する必要があります。

まずは、素足で壁からかかとを5センチほど離してまっすぐ立ち、頭・背中・お尻を壁につけます
この時に壁と腰の隙間に余裕がなく、手のひら一枚も入らない場合は骨盤が後傾している可能性があります。

この場合も、骨盤から姿勢のアライメントが崩れることによって、猫背や首周りに負担が多くなります。更に背骨に正常なS字カーブがみられず、腰椎が平坦であることが特徴です。
正常なS字カーブを描けないということは、腰への衝撃吸収作用が低下し、損傷しやすくなります。

筋バランスはというと下記のとおりです。

【短縮・強くなりやすい筋】
ハムストリングス

【延長・弱くなりやすい筋】
腸腰筋・大腿四頭筋・大殿筋・外腹斜筋

このことから、骨盤の傾く方向によって、鍛えたい筋と伸ばしたい筋が異なることがわかりますね。

骨盤の前傾や後傾がみられる場合は、それぞれの傾きを改善させるために、まずはピンポイントに短縮した筋はストレッチし、弱化した筋は強化していく必要があります。

更に欲を言うならば、骨盤の安定に深く関わる殿筋や腸腰筋・大腿四頭筋やハムストリングスをバランスよく動かし、骨盤周りの筋の柔軟性を維持できると、骨盤を正しい位置に戻すことができ、安定して維持することができます。

骨盤の傾きが正されることで、背骨の正常なS字カーブも自然と整い、姿勢改善や肩こり腰痛改善にも繋がっていきます。

今後は、身体の部分を細かく分けて、ご自宅でも行えるストレッチや筋トレも順次、ご紹介していきたいと思います。

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