お家で簡単ストレッチ②

日常の隙間時間にストレッチを取り入れよう

先週のブログでご紹介した脚裏のストレッチに引き続き、お家ケア第2弾！！

今回は体側と内腿・前腿のストレッチをご紹介(^^♪
こちらも座ってできるものなので、脚裏ストレッチと合わせてゆっくりと気持ちよく伸ばしていきましょう。

ほんの少しの時間でも、毎日続けることがポイント✨
カラダの変化を感じられれば、継続の意欲につながりますよ(*^^*)

❊　　❊　　❊　　❊　　❊　　❊　　❊　　❊　　❊　　❊　　

再度、ストレッチするときの注意点を確認しましょう！

🌟気持ち良さを優先して、目的の箇所が伸びているなぁと感じられるところでおこないます。
🌟呼吸は止めずにゆっくりと、吐く息を大切に。
🌟朝、起きてすぐや身体が冷えているときは怪我をしやすくなるため、ストレッチは体が温まったタイミングでおこないましょう。

それでは、今回は体側と内腿・前腿のストレッチをご紹介します。

体側と内腿のストレッチ①

①右足はあぐら、左足は伸ばした状態で座る。骨盤を立てて、おへそは吸い上げるように引き上げる。
②伸ばした左足のつま先を遠くに伸ばす。(土踏まずのアーチを意識する)
③吐く息と共に右腕を上方向に引き上げ、左斜め上に倒していく。
　【③の動きのポイント】
　　左の脇腹を倒しすぎないこと。　
　　右腕を引き上げたときに肩まで上がり、腕と顔の距離が縮まらないようにする。
　　左足先は左側へ引っ張り続け、右のお尻が浮かないように意識するとより、体側と内腿の伸びを感じられる。
④体側と内腿に伸びを感じながら、8カウント。4回おこなったらストレッチ②の動作へ

体側と内腿のストレッチ②

①左足先は左側に引っ張り続け、右手は右膝の後ろ・お尻の近くにつく。
②左腕を引き上げ、吐く息と共に右斜め上に倒していく。
　【②の動きのポイント】
　　左の内腿、両方のお尻が浮かないようにすること。
　　右の脇腹を倒しすぎないこと。　
　　左腕を引き上げたときに肩まで上がり、腕と顔の距離が縮まらないようにする。
③体側と内腿に伸びを感じながら、8カウント。4回おこなったらストレッチ③の動作へ

前腿のストレッチ③

①左足を付け根から内に回しながら(内旋)骨盤ごとお臍の向きを右膝方向へ向ける。
　【①の動きのポイント】
　　お臍を引き込み前傾し、腰がそり過ぎないように気をつける。
②左膝を曲げて左手で足首をつかむ。息を吐きながら、前腿に伸びを感じるところまで上体を倒す。
③呼吸を続け吐く息で足首は後ろへ、反対に腕でかかとをお尻へ近づけようとする。
④吸って、吐く息で足首の力を抜いてかかとをお尻へと最大限近づける。
　③→④の動きを4回行う

※ストレッチ①・②・③の一連の動作が終わったら、足を組みなおし反対側も行う。　
　

まとめ

今回は前・内腿、体側のストレッチをご紹介していきました。

膝や腰痛をお持ちの方は、痛みの出ない範囲で行ってくださいね。
おへその引き込みとゆっくりとした呼吸は常に意識しつつ、各ストレッチ①or②までの基本姿勢を正しくとることから始めましょう！

次回は肩周りのストレッチをご紹介いたします(^^♪

まずは、一週間続けることを目標に楽しんでがんばりましょう！